Vous débutez la musculation et désirez connaitre les bons exercices à faire pour vite progresser ? Découvrez une sélection de 5 exercices indispensables pour muscler tout le corps.
Les haltères
Les haltères sont la base de la musculation. Avant même de vous assoir sur une machine dans votre salle de sport Marseille, apprenez les exercices à faire avec des haltères.
Vous pouvez travailler tous les groupes musculaires du haut du corps.
Par exemple, assis, pliez vers le haut et dépliez vers le bas le bras pour muscler vos biceps. Pour les épaules, prenez-les au niveau de votre poitrine, en étant assis, et levez-les le plus haut possible au-dessus de votre tête. Et pour les triceps, tendez un bras au-dessus de votre tête et repliez uniquement l’avant-bras vers votre tête.
Le développé-couché
Le développé-couché est le mouvement le plus connu de la musculation. Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol.
Mettez la barre au niveau de votre poitrine. Descendez-la vers votre poitrine, puis remontez-la. Ne mettez pas lourd ou faites-vous aider. C’est toujours plus sûr.
Des variantes existent avec le développé-décliné et le développé-incliné. Elles permettent de muscler les parties supérieures et inférieures de vos pectoraux.
Le squat
Faire un squat nécessite un peu de technique. Cela peut être dangereux si vous ne le faites pas correctement.
La barre, ou les poids, doivent être positionnés sur vos épaules et mis devant vos oreilles, jamais derrière votre cou.
Accroupissez-vous en gardant le torse droit. Évitez de vous pencher vers l’avant, car cela renforce principalement les muscles situés à l’arrière de la cuisse, au lieu de ceux nécessaires à la construction des muscles.
Gardez vos talons sur le sol et ne descendez pas trop bas. Ne bloquez pas non plus vos genoux. Gardez-les légèrement pliés pour permettre un meilleur étirement des ligaments du genou.
Lorsque vous vous relevez, veillez à vous redresser pendant tout le mouvement, pour éviter les problèmes de dos.
Débutez avec très peu de poids. Il est essentiel de bien apprendre le mouvement. Vous pouvez demander à un coach de la salle son avis sur votre position. Le reflet que vous voyez dans la glace et votre mouvement réel sont souvent très différents.
Les tractions
Les tractions musclent principalement les bras et le dos.
Choisissez une barre suffisamment longue pour pouvoir placer vos jambes sur le banc. Cet exercice est plus difficile et demande plus de force à vos muscles que vous ne le pensez.
Quand vous progressez, vous pouvez monter en puissance en plaçant vos pieds plus haut ou en utilisant un poids supplémentaire attaché à votre corps.
Il est possible de faire des variations de cet exercice, par exemple en faisant des prises larges avec vos bras, mais il est préférable de commencer par une traction classique.
Les abdominaux
Les abdominaux sont en partie travaillés sur de nombreux exercices de musculation. Mais, pour réellement les dessiner et renforcer vos abdos, vous devez faire du spécifique.
Les exercices d’abdominaux idéaux pour commencer la musculation sont les crunchs et les redressements assis.
Les crunchs consistent à contracter vos muscles abdominaux pour soulever un peu les épaules, puis à les rapprocher.
